「ダイエット中、何を食べたらいいかわからない…」
そんな悩みを持つ方に向けて、”食べて痩せる”ための1日の食事例を紹介します。
ダイエット成功には「食事内容」と「食べるタイミング」が非常に重要です。今回は朝・昼・夜・間食の具体例を挙げながら、無理なく続けられる食事法を解説します。
朝食｜代謝を上げる”スイッチ食”
朝は1日の代謝を高める「スイッチ」のようなもの炭水化物＋タンパク質＋ビタミン類を意識するのがポイントです。
例：オートミール＋ゆで卵＋バナナ＋無糖ヨーグルト＋白湯orカフェインレスコーヒー
オートミールは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を穏やかにします。ゆで卵でタンパク質を補い、果物でビタミンをプラスしましょう。
昼食｜しっかり食べて夜の暴食を防ぐ
昼は1日の中で最も活動量が多い時間帯。エネルギー源となる炭水化物を適度に摂りつつ、満腹感を得られる構成を心がけましょう。
例：玄米ご飯＋サラダチキンor焼き魚＋野菜たっぷりの味噌汁＋ひじきの煮物（小鉢）
タンパク質と食物繊維をしっかり摂ることで満腹感があり、間食を防ぎやすくなります。
夕食｜脂肪を溜めない”控えめバランス”
夜は代謝が落ちる時間帯。糖質は控えめに、タンパク質・ミネラル中心の食事がおすすめです。
例：冷奴or豆腐ハンバーグ＋蒸し野菜（ブロッコリー、人参、キャベツなど）＋わかめと豆腐の味噌汁
ポイントは「消化の良さ」と「腹八分目」。夕食は終身の3時間前までに済ませましょう。
間食｜我慢しすぎず上手に選ぶ
間食を完全に断つのではなく、血糖値が安定するヘルシーなものを少量摂るのが理想です。
おすすめ間食
- 素焼きナッツ
- ゆで卵
- プロテインバー（低糖質タイプ）
- 無糖ヨーグルト＋きなこ
小腹がすいたときは200kcal以内を目安にしましょう
まとめ｜続けられる食事が一番の成功法
ダイエットにおいて大切なのは「制限」ではなく「習慣化」です。
1日の食事例をベースに自分の生活スタイルにあった形でカスタマイズしていくことで、リバウンドしにくく、健康的な体を手に入れることができます。
今日から少しずつ「食べて痩せる」食習慣を始めてみませんか？
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